Tutkimuksiin perustuvia artikkeleja

Kuntosali

Kuntosali on erinomainen paikka, jonka avulla voi hallita omaa painoaan ja kasvattaa sekä pitää yllä lihasmassaa. Paino ei kuitenkaan laske, jos tukena ei ole oikeanlainen ruokavalio.

Kolmessakymmenessä vuodessa on lihavuudesta ja ylipainosta muodostunut maailmanlaajuinen ongelma. 18-29-vuotiaat ovat lihoneet nopeimmin, vaikka päivittäinen energian saanti on laskenut. Lihavien määrän kasvu selitetäänkin fyysisen aktiivisuuden vähenemisellä. Hyvä fyysinen kunto, säännöllinen liikunta ja normaali paino edistävät terveyttä, ja nykyinen kehitys voi johtaa pahoihin terveysongelmiin. (Kilpelänaho 2009, 5)

Kun uuden laskeneen painon halutaan laihdutuksen jälkeen säilyvän, ei kuntoilija voi palata vanhaan ruokavalioon ja elämäntapaan. Muista kuitenkin, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Voit aina ottaa terveellisen elämäntavan uudelleen käyttöön, jos et ensimmäisellä tai toisella kerralla siihen pysty. Harrastuksena kuntosali ja terveellinen ruokavalio tukevat uutta elämäntapaasi. Onnistuneella laihduttamisella on suuri parantava vaikutus elämänlaatuun ja terveyteen.

Muista treenata koko kehoa ja juoda riittävästi vettä. Ennen kuntosalitreeniä on lihakset hyvä lämmitellä esim. kuntopyörällä tai juoksumatolla, sekä tehdä ensimmäinen sarja lämmittelyksi itselle kevyillä painoilla. Ennen harjoittelua ja noin kaksi tuntia harjoittelun jälkeen on lihakset venyteltävä.

Ennen venyttelyä verryttele lihakset, jotta ne lämpiävät ja nivelten liikelaajuudet aukeavat. Älä venytä lihaksia voimakkaasti juuri ennen kuin alat treenata. Yritä löytää venyttelyn aikana mahdollisimman rento ja mukava asento. Vältä kivuntunnetta, mutta venytä oman luonnollisen liikeradan loppuun. Venytyksen pitää tuntua halutussa kohdassa. Kuntosaliharjoituksen jälkeen rasittuneille lihaksille ei pidä tehdä maksimaalisia venytyksiä. Venyttely parantaa liikkuvuutta.

Kuntosali luo sisälleen usein siellä harjoittelevien yhteisön, sillä ihmiset tapaavat toisensa satunnaisesti ja kuitenkin aktiiviharrastajat oppivat tuntemaan toisensa nopeastikin. Toisten kuntosaliharjoittelijoiden tavat opitaan nopeasti, vaikka heidän nimiään ei tiedettäisi. Harjoittelijoiden tervehdykset toisilleen luovat yhteisöllisyyttä ja koska harjoittelu tapahtuu usein samojen ihmisten keskellä, tuntuu oma kuntosali usein kotoiselta. (Hietalahti & Saunamäki 2004, 38)

Hyvä perusohjelma aloittelijalle

Kolmijakoinen kunto-ohjelma, jossa on tarkoitus, että kuntosali vie aikaasi kolmesti viikossa.

Jatkuva parin päivän välein tapahtuva urheilu helpottaa painonhallintaa ja laihdutusta.

Tee jokaista liikettä kolme sarjaa. Jokainen sarja sisältää 8 - 12 toistoa, jotta lihasmassa kasvaa.

Kun lihasmassasi lisääntyy, myös kalorikulutuksesi lisääntyy, jolloin painonhallinta on helpompaa.

Kehittyessäsi, kun kuntosali on tullut tutuksi, teet varmasti itsellesi sopivamman ohjelman.

Saat tulostettavan kuntosaliohjelman ilmaiseksi tästä. Merkitse ruutuihin, minkä kokoisia painoja olet käyttänyt. Näin huomaat lihastesi kehityksen helpoimmin.

Oikeanlainen dieetti ja erikoisruokavalio on myös laihduttamisen aikana tärkeää.

Esimerkki kuntosaliohjelma

Näytä/Piilota 1. päivän kuntosaliohjelma ja videoesimerkit: rinta, olkapäät ja hartiat


Näytä/Piilota 2. päivän kuntosaliohjelma ja videoesimerkit: jalat ja selkä


Näytä/Piilota 3. päivän kuntosaliohjelma ja videoesimerkit: kädet ja vatsa


On tärkeää pitää kunto-ohjelmassa myös välipäiviä, jotta lihakset voivat palautua rasituksesta.

Lihakset kasvavat levossa, kun niitä on ensin salilla ärsytetty. Ne saattavat palautua kuntosalilla tehdystä rasituksesta jopa viikon. Siksi samaa lihasryhmää, ei välttämättä kannata rasittaa monta kertaa peräkkäin saman viikon aikana.

Kuntosalilla käymisen jaksottamien voi noudattaa esimerkiksi vieressä olevaa seitsemän vaiheista kehää. Siinä käydään kuntosalilla joka toinen päivä, kunnes viikon kolme kertaa on täynnä. Jäljellejääneinä päivinä annetaan harjoitettujen lihasten palautua rasituksesta. Sykli aloitetaan taas seuraavalla viikolla uudelleen. Muutaman kuukauden välein olisi hyvä pitää kokonainen lepoviikko kuntosalilta, jotta kovaa kuntosalilla treenaavat eivät joutuisi ylikuntoon.

Kuntosali sekä sen sanomattomat säännöt ensikertalaisille

Muista, että kuntosali sisältää monia erilaisia laitteita joilla voi harjoitaa samaa lihasryhmää. Onkin hyväksi välillä vaihtaa laitteita joita käytät salilla. Näin kehityt monipuolisemmin.

Kuntosali on paikka, jossa kaikki harjoittelevat samoilla välineillä yhteisessä tilassa. Kaikki eivät noudata samaa kunto-ohjelmaa, vaan omaa itselleen parhaiten sopivaa ohjelmaa. Tämän vuoksi toisen kunto-ohjelmaa ei välttämättä kannata suoraan kopioida. On aina hyvä ottaa toiset huomioon, kun toimii kuntosalilla. Kuntosalilla on erilaisia kirjoittamattomia normeja ja tapoja toimia. Ne selviävät yleensä vähitellen harjoittelijalle. Yleisesti on hyvien tapojen mukaista antaa toisten tehdä omia sarjojaan samalla laitteella, kun pitää omaa lepotaukoa. Yritä kuitenkin tehdä omat liikkeesi häiritsemättä ennen sinua laitteen varanneen rytmiä. Jos omien painojen vaihtamien toisen kuntosalilaitteeseen sarjojen välillä on tilanteeseen sopimatonta, on paras odottaa omaa vuoroa. (Hietalahti & Saunamäki 2004, 40)

Terveellinen ruokavalio

Kuntosali harrastuksena ei yksin riitä, jos tavoitteena on painonpudotus ja laihtumien. Se on kuitenkin terveydelle hyväksi, koska se estää painon nousua. Paino ei putoa kuntoilemalla, jos käytössä on epäterveellinen ruokavalio. Älä kasvata samalla omaa energian saantiasi syömällä enemmän, koska käyt kuntosalilla.

Kaikilla on varmasti oma mielipiteensä siitä, mikä on terveellinen ruokavalio. On olemassa kuitenkin tiettyjä aineita, joita ilman ihminen ei voi tulla toimeen. Näiden aineiden jättäminen pois omasta ruokavaliosta ei ole kenellekään suositeltavaa.

Hyvä ruokavalio sisältää rasvaa, proteiineja, hiilihydraatteja ja suojaravinteita, jotta saadaan elämiseen tarvittava energia sekä levossa että fyysisissä suorituksissa (Kilpelänaho 2009, 6).

Ruokavaliossa syömiensä kalorien määrää kannattaa seurata ja aloittaa tehokas painonhallinta. Jotta laihtuminen olisi mahdollista, on syötävä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. On hyvä seurata oman painonsa kehitystä ja laittaa esimerkiksi kerran viikossa ylös mitä painaa. Mittaus on parempi tehdä aamulla ennen syömistä, jolloin tulos on luotettavampi. Netistä löytyy vaikka täältä hyvä kalorilaskuri. Tärkeitä proteiinin lähteitä ovat ruokaympyräänkin kuuluvat: kananmuna, maitotuotteet, liha, kala ja kana.

Energian saannin kannalta ovat hiilihydraatit tärkeitä korkeaintensiteettisessä fyysisessä rasituksessa, jolloin ne säästävät kehon proteiinivarastoja, koska kudosproteiineja ei tarvitse käyttää. Keskushermosto voi käyttää ravinnokseen vain hiilihydraattia. (Nurminen 2008, 15)

Lautasmallia käytetään havainnollistamaan pääaterialla suositeltavaa kokonaisuutta. Näin on helpompaa tehdä itselleen terveellinen ruokavalio. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Perunaa, pastaa tai riisiä on 25 % ja kalaa, lihaa tai kanaa myös 25 %. Hyvä ruokajuoma on maito, piimä tai vesi. On toivottavaa syödä noin kaksi palaa leipää, joiden päällä on margariinia. Jälkiruokana voi syödä hedelmiä tai marjoja. (Kilpelänaho 2009, 9)

On kannattavaa syödä ennen kuin saapuu kuntosalille. Tällöin parantaa jaksamistaan suorituksen aikana ja tehostaa harjoituksen tekemää vastetta omassa elimistössä.

Joka päivä kuluu fyysisiin suorituksiin neljännes ihmisen energiankulutuksesta. Laadukkaan ravinnon on taattava riittävä energian saanti. Kuntosalilla rasituksen aikana täytyy saada hiilihydraatteja tai verensokeri laskee heikentäen suorituskykyä. Myös nestetasapainosta on huolehdittava. (Kilpelänaho 2009, 9 – 10)

Kuntosali ja urheilu synnyttävät nopeasti nälän tunteen. Jos lautasmalli ei ole mieleinen, on tälle ruokavaliolle vaihtoehto.

Lautasmallin sijasta voi ruokavalio olla myös ruokapyramidin kaltainen. Pyramidi on jaettu lohkoihin, ja sen jokaista osaa tulisi päivittäin syödä. Mitä korkeammalla pyramidia ollaan, sitä vähemmän kyseisiä aineita käytetään. Eniten syödään viljavalmisteita, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja.

Pyramidin toinen kerros koostuu vihanneksista, marjoista sekä hedelmistä. Peruna on myös tässä kerroksessa. Toinen kerros antaa kuituja, vettä ja antioksidanttivitamiineja.

Kolmannessa kerroksessa on liha, kala ja kana sekä maitovalmisteet. Tämä kerros antaa proteiinia.

Ruokapyramidin huippu sisältää rasvat, makeiset sekä virvoitusjuomat. Ylin kerros sisältää paljon energiaa, mutta ei juurikaan suojaravinteita. Näitä aineita on syötävä vähiten. (Kilpelänaho 2009, 8 – 9)

Voimaharjoittelu nostaa akuutisti veren testosteronipitoisuutta. Testosteroni vaikuttaa lihasten kasvuun. Testosteronin määrään vaikuttavat mm. harjoituksen intensiteetti, kesto, kuorma, palautusjaksot sekä käytetyn lihasmassan määrä. Jos ravinnon sisältämää hiilihydraattia korvataan proteiinilla, testosteronipitoisuudet laskevat. (Nurminen 2008, 38)

Yleisesti suositellaan ylipainoisille aikuisille aikuisille laihtumisnopeudeksi noin 0,5 – 1 kiloa viikossa. Tällöin päivittäin ylläpidetään esim. ruokavalion ja kuntosalin avulla 500 – 1000 kcal:n energiavajausta. (Käypä hoito)

Terveydentilaa nostaa jo 5 – 10 % painon pudotus. Ylipainon ensisijainen hoitokeino on ruokailutottumusten kehittäminen. Lisäksi toivotaan päivittäin tehtäväksi kuormittavaa liikuntaa vaikka kuntosalilla 45 – 60 minuuttia. Aterioi säännöllisesti käyttäen suositeltua ruokavaliota sen sijaan, että napostelisit ja söisit hallitsemattomasti. On tärkeää koota ateriat terveellisesti ja välttää ahmimista. (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)

Kuntosali ja ruokavalio 2013