3 pääateriaa - jokaisella iso lautasellinen ruokaa

2 väliateriaa - kummallakin pieni lautasellinen ruokaa

2/3 lautasesta hiilihydraatteja

1/3 lautasesta valkuaista eli proteiineja

 rajoituksetta kasviksia (kaalia, tomaatteja, salaattia, kurkkua tms.)

 papuja, linssejä ja herneitä 1-3 annosta (annos = 2 dl)

 hedelmiä 2-3 annosta (annos = 1 hedelmä tai 1 dl marjoja tai viinirypäleitä)

 juureksia (porkkanaa, punajuurta, bataattia, lanttua) 1-2 annosta (annos = 1 dl keitettyä tai 2 dl raakaa)

 täysjyväviljatuotteita 1-2 annosta (annos = 1 dl keitettyjä suurimoita tai 1 viipale leipää tai 3 palaa näkkileipää).

 kananmunia (annos = 4 valkuaista ja 2 keltuaista)

 raejuustoa (annos = 11/2 dl)

 mieluiten rasvaista kalaa kerran päivässä ja äyriäisiä

 vähärasvaista lihaa (muista myös riista!)

 kanaa ja kalkkunaa

 soijatuotteita

 tofua (annos = 1 dl).

 ruokien mukana tulevasta rasvasta

 kylmäpuristetusta rypsi-, oliivi- ja camelina-öljystä (1-3 rkl jaettuna eri aterioille)

 1/4 avokadosta

 pähkinöistä ja siemenistä 1-3 annosta (annos = 8-10 pähkinää tai mantelia tai 2 rkl siemeniä).

 juoda tarpeeksi (vähintään 8 lasia vettä, vihreää teetä ja kofeiinitonta kahvia)

 käyttää paistamiseen pieni voinokare ja kylmäpuristettu öljytilkka

 jättää kovat juustot herkutteluhetkiin ja käyttää maitoa vain parisen desilitraa

 hyödyntää myös kasvispakasteet

 käyttää vain hedelmäsokeria, jos sitäkään

 syödä jokaikinen ateria: pysyt vireänä ja suorituskykyisenä.