Borderi 1/2004
ASB 2004

PSYYKKINEN VALMENNUS

Agilityjaos kutsui liikunnanohjaaja, suggestoterapeutti Jukka Katajan kertomaan jäsenilleen henkisestä valmennuksesta. Jukka on erikoistunut stressin hallintaan, psyykkiseen valmennukseen ja johtamiskoulutukseen. Pätevänä suggestoterapeuttina ja ryhmätyönohjaajana hänellä on ollut runsaasti kysyntää huippu- ja ammattiurheilijoiden, jopa maajoukkueiden psyykkisenä valmentajana. Hän piti erittäin mielenkiintoisen ja ajatuksia herättäneen luennon, johon 30 kuulijaa osallistui innokkaasti.

On paljon keskusteltu siitä, onko agility urheilua vai ei. Lienee kuitenkin selvää, että huipputasolla agility todella on urheilua. Siihen kuuluvat mm. tavoitteelliset harjoitukset, kilpailukauden suunnittelu sekä oman että koiran fyysisen kunnon parantaminen. Huippusuorituksiin pääseminen ja huipulla pysyminen vaatii sekä fysiikalta että psyykeltä paljon. Siksi niin monia agilitaajiakin kiinnostaa henkisten voimavarojen käyttö.

Psyykkinen valmennus on yksi nykyisten urheilijoiden menestyksen perusteista. Ihmisen sisäisten voimavarojen käyttö ratkaisee huippusuorituksessa voittamisen. Hyvin harvoin valmentajat tietoisesti etsivät näitä voimaantumisen lähteitä. Mieluummin energia käytetään siihen, miten estetään lamaannuttavia tekijöitä tai virheiden syntymistä. Huomattavasti tärkeämpää on etsiä urheilijan henkiset voimavarat ja käyttää niitä tehokkaasti. Voimavarat lähtevät ihmisestä itsestään. Siksi valmentajan (suggestoterapeutin) on tärkeätä ymmärtää miten ohjata jokainen urheilija omien voimavarojensa luo.

Jukka jakaa psyykkisen valmennuksen kahdella tavalla.

JAOTTELU 1

1. Harjoituskausi
2. Ennen H-hetkeä olevat asiat
3. Kilpailuaikainen valmennus

JAOTTELU 2

1. Nuoret
2. Huipulle pyrkivät
3. Huipulla olijat
4. Huipulla olleet ja takaisin pyrkivät.

Nämä kaikki jaotteluissa mainitut asiat ovat aivan erilaisia. Kaikkia jaottelussa 2 mainittuja ryhmiä pitää valmentaa aivan eri tavalla. Esimerkiksi nuorten valmennuksessa tärkeimpiä valmennettavia saattavat olla heidän vanhempansa! Katsotaanpa jaottelua 1 hieman tarkemmin.

HARJOITUSKAUDEN MENETELMÄT

Tavoiteasettelut voidaan jakaa kahteen ryhmään.

1. Kilpailuorientoituneet mallit

Tässä urheilijan päämääränä on voittaa jokin kilpailu. Hän siis vertaa omaa suoritustaan muiden suorituksiin. Tällainen ajattelu koituu ansaksi monelle, sillä se saattaa nostattaa valtavasti paineita. Siksi voittaminen pitäisi unohtaa ja keskittyä itse suoritukseen.

2. Suoritusorientoituneet mallit

Päinvastoin kuin edellisessä mallissa lähtee urheilija tekemään hyvää suoritusta. Hän kilpailee vain itseään vastaan. Tällainen toiminta on hyvä keino voittaa, sillä paineet vähenevät huomattavasti. Aina ei kuitenkaan voida sanoa kumpi malli on parempi, sillä ihmisten paineensietokyky on erilainen.

Luennolla joku kuulijoista totesikin, että on turhaa ottaa paineita sellaisesta, mihin ei voi vaikuttaa. Tämä on aivan totta, sillä toisten urheilijoiden suorituksiin ei todella voi vaikuttaa: on parempi keskittyä vain omaansa, miettimättä sen kummemmin voittamista. Suorituksesta on lisäksi osattava nauttia, muuten siitä ei tule mitään. Suoritusta tulee aina verrata vain omiin suorituksiin. Kun itse on tyytyväinen, motivoituu lisää eikä kärsi loppuunpalamisilmiöstä.

3. Realistisuus

Tavoitteiden pitää olla saavutettavissa 90 %:sesti. Liian korkeita tavoitteita ei saa asettaa, sillä siitä seuraa vain turhautuminen ja motivaatiotason lasku. Sen sijaan tulee edetä vähitellen eteenpäin. Kun tavoitteeseen pääsee, tulee asettaa uusi realistinen tavoite. Ja totta kai: tavoitteisiin pääseminen on kivaa ja siitä tulee itseään palkita!

MOTIVAATIO, INNOSTUNEISUUS JA SITOUTUNEISUUS

Urheilijalta pitää löytyä "sydämen paloa" eli rakkautta lajia kohtaan. Ilman sitä ei pysty harjoittelemaan kovaa. Hänen pitää myös osata nauttia pienistä asioista ja edistymisistä eikä hän saa aina odottaa jotain suurta tapahtuvaksi. Näin saadaan motivaatio säilymään. Oppimisessa pitää edetä pykälittäin ja etsiä oppimisen kohteita.

MIELIKUVAHARJOITTELU

Tunteet vaikuttavat järjen ohella toimintaamme. Mitä voimakkaampi tunne on, sitä vahvemmin reagoidaan tunteella tapahtumiin ja samalla järki jää taka-alalle. Mielikuvaharjoittelulla pyritään vahvistamaan tilanteen hallintaa ja esimerkiksi poistamaan pelkoja urheilusuorituksesta. Harjoittelussa urheilija pyrkii keskittymään suorituksen oikeaan tekniikkaan. Suorituksesta luodaan siis myönteinen mielikuva, joka saa aikaan myönteisen teon ja toivotun lopputuloksen.

Voittaja ajattelee sitä, mitä tahtoo saavuttaa. Häviäjä ajattelee sitä, mitä ei tahdo tapahtuvan. Mielikuvaharjoittelun avulla urheilija pystyy luottamaan itseensä ja pystyy hyviin suorituksiin.

Mielikuvittelu edellyttää aina rentoutumista ja sitä kautta keskittymistä onnistuakseen. Näiden asioiden opetteluun menee aikaa, mutta molempia taitoja voidaan kehittää. Keskittymiskykyä voidaan mitata esimerkiksi numerotestillä. Siinä urheilija hakee neliön sisältä mahdollisimman monta numeroa järjestyksessä nollasta sataan neljässä minuutissa. Numerot ovat taulussa mielivaltaisessa järjestyksessä. Toinen tapa mitata keskittymistä on syketesti, jossa mitataan sykkeen tasaisuutta viiden sekunnin välein urheilijan ollessa selin makuulla. Kokonaisaika on 10 minuuttia. Mitä suurempi sykevaihtelu, sitä huonompi on urheilijan keskittymiskyky.

Agilitysuorituksessa pitäisi pystyä keskittymään koko radan ajan, eikä ajatella vaikkapa mahdollista voittoa loppusuoralla...

RENTOUTUMINEN JA KESKITTYMINEN

Rentoutumista voidaan kuvailla tajunnan tilojen vaihteluna, jota löytyy kaikista rentoutumisen muodoista ja tekniikoista. Kun tietoinen huomio siirtyy hetkeksikin sivuun, syntyy hetki, jossa rentoutumiselle otolliset prosessit voivat käynnistyä. Rentoutuminen on aina henkinen kokemus, vaikka siihen yhdistyisikin fyysinen rasitus.

Rentoutumisen taito on voinut kadota nykyajan hektisissä elämänmenossa. Taidon uudelleen herättäminen vie aikaa ja energiaa ja vaatii paljon harjoittelua. Rentoutumismetodeja ja päämääriä on monenlaisia.

Rentoutumistilan saavuttamisen tärkein edellytys on keskittyneisyyden olotila. Tietoisen huomion siirtyessä lyhyenkin hetken ajaksi syrjään avautuu tie mielen rentoutumiselle. On hyödyllistä oppia keskittymään yhteen asiaan täysillä. Hyvä keskittyminen auttaa tekemään oikeita päätöksiä tiukoissa tilanteissa. Joskus tunnemme, että emme pysty keskittymään, koska mielessämme on niin paljon ajatuksia. Tulisi muistaa, että hyviä ja pahoja ajatuksia ei ole. Ajatukset ovat vain ajatuksia. Ajatukset ovat energiaa, joka voidaan suunnata tavoitteen kannalta olennaiseen asiaa. Tulisi keskittyä enemmän siihen, mitkä asiat ja tekemiset tuottavat voimavaroja ja rauhoittavat toimintaamme.

Rentoutumisella on sekä fyysisiä että psyykkisiä vaikutuksia. Rentoutumisen aikana mm. hengitystiheys ja sydämen lyöntitiheys vähenee, verenpaine alenee, aineenvaihdunta hidastuu, hermojen ja lihasten yhteistyö tehostuu, palautuminen nopeutuu, keskittymiskyky paranee, häiritsevät jännitystilat poistuvat, itsetuntemus lisääntyy....

MENTAALISEN VALMENNUKSEN KÄYTTÖKOHTEET URHEILUSSA

1. Palautumisen edistäminen

Palautumiseen liittyy oleellisena käsite superkompensaatio. Tosiasia on, että harjoituksen aikana kunto laskee. Palautumisen aikana kunto nousee. Palautumiseen vaikuttavat mm. lepo, ravinto, rentoutuminen ja huoltotoimenpiteet kuten vaikkapa suihku, hieronta, jäähdyttely. Palautumisprosessi on optimaalinen, kun kunto nousee yli entisen kuntotason eli harjoitukseen lähdetään aina paremmalta ja paremmalta kuntotasolta. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Yllä mainitusta voidaan vetää johtopäätös, että liian kova harjoittelu on turhaa fyysisen kunnon kannalta.

2. Ideamotorinen harjoittelu

Tämä tarkoittaa sitä, että mielikuvaharjoittelu menee lihasmuistiin ja vaikuttaa siten suuresti suorituksiin. Samalla hermoston automatisaatio kehittyy. Mitä enemmän mielikuvittelee, sitä paremmin pystyy suorituksen tekemään. Agilityssa esimerkiksi voi harjoitella mielikuvia kontakteilla. Mitä teen missäkin kohdassa? Miten liikun? Tämä auttaa hermoimpulssien kautta myös lihaksistoa muistamaan oikean suoritustavan. Samoin voi mielikuvitella koko radan rataantutustumisen jälkeen ja tehdä samalla pieniä ohjausliikkeitä. Luennolla eräs kuulija kertoi, että kun hän tekee näin, hän näkee koiran tekevän virheen jossain kohdassa ja ajatus menee pilalle. Tähän Jukka antoi neuvon: ensin voi astua näkijän rooliin ja katsella omaa suoritustaan sivullisena. Kun se menee hienosti, voi astua kokijan rooliin eli omaansa ja mielikuvitella radan uudelleen. Tällainen ulkopuolisen rooli usein auttaa, koska se sulkee omat tunteet ja sitä kautta pelot pois!

3. Taktiikan oppiminen ja kompensointi

Urheilijan on itse pystyttävä luomaan omat taktiikkansa. Agilityradalle tämä on helppo soveltaa. Jokaisen on itse rataan tutustuessaan luotava omat kuvionsa eikä seurattava muita. Jukka oli sitä mieltä, että muiden suorituksia ei saisi katsella lainkaan ennen omaa vuoroaan, sillä se saattaa vaikuttaa omaan suoritukseen. Muiden seuraaminen vie energiaa ja vie keskittymiskyvyn.

4. Optimaalisten tunnetilojen analysointi

Jokaisella urheilijalla on oma, paras vireystasonsa ennen kilpailuja. Joillakin vireystason pitää olla korkealla, joillakin taas hyvinkin matalalla. Oman optimaalisen vireystasonsa voi selvittää merkitsemällä joka kisan jälkeen taulukkoon ennen kisaa vallinneet tunteet. Olinko rauhallinen? Itsevarma? Ahdistunut? Jännittynyt jne? Taulukosta pystyy määrittelemään oman optimaalisen vireystasonsa, jolloin voi pyrkiä samaan ennen jokaista kisaa.

5. Optimaalisen tunnetilan ankkurointi tuleviin suoritustilanteisiin

Ankkurointi tarkoittaa sitä, että mielikuvaharjoitteissa tiettyihin merkkeihin liitetään tunnetila. Tämä liitos on ankkuri. Se voi olla agilityssa vaikka pillin vihellys tai jokin kohta ennen kontaktiesteitä. Mielikuvittelussa esimerkiksi kuvitellaan pillin vihellys ja liitetään siihen sana "rauhallisesti". Kilpailuun voidaan liittää useita ankkureita jo hyvissä ajoin ennen kilpailupäivää. Ankkurointi lisää itseluottamusta ja parantaa keskittymistä.

6. Keskittymisen lisääminen

Keskittyminen sulkee ulkoiset ärsykkeet pois. Tätä voidaan auttaa rentoutumalla ja keskittymällä omiin yksilöllisiin valmistautumisrituaaleihin.

7. Luovuuden lisääminen suorituksiin

Agilityssakin joudutaan monesti odottamattomiin, stressaaviin tilanteisiin. Tällöin pitää kyetä toimimaan oikein, jotta lopputulos olisi hyvä. Mielikuvaharjoitteiden avulla voidaan valmistautua näihin tilanteisiin jo etukäteen miettimällä läpi eri vaihtoehdot ja niiden ratkaisut.

8. Traumaattisten ja emotionaalisten kokemusten poisherkistäminen

Traumaattisia tilanteita voivat urheilijalle olla esimerkiksi vammat ja epäonnistumiset. Tässäkin auttaa rentoutuminen. Jukka kertoi, että tällaisissakin tilanteissa tulee katsoa suoritustaan ulkopuolisena, kuin elokuvateatterissa. Kun olet katsonut epäonnistuneen suorituksen, siirryt koneenkäyttäjän huoneeseen ja editoit suorituksen onnistuneeksi. Nyt voit siirtyä takaisin katsomon puolelle ja katsoa onnistuneen suorituksen vielä uudestaan ensin sivullisena näkijänä, sitten itse kokijana.

9. Minän vahvistus

Itseluottamuksen kannalta on tärkeää, ettei epäonnistumisiin jäädä kiinni esimerkiksi katsomalla läpi videoita jatkuvasti. Epäonnistunut rata kannattaa katsoa kerran pari oppimismielessä. On erittäin tärkeää keskittyä omiin vahvuuksiin, ei heikkouksiin. Virheiden hakeminen jää alitajuntaan ja vaikuttaa tuleviin suorituksiin heikentävästi! Kannattaa etsiä vain omia hyviä suorituksia tyyliin "noin sen pitää mennä, hyvä"!

Omia reagointitapoja ja ajatusmalleja voidaan muuttaa. Samoin voidaan kehittää tunnetiloja ja sitä kautta mielialoja.

ENNEN H-HETKEÄ TAPAHTUVA VALMENNUS

Kilpailuihin valmistautuminen saattaa alkaa jo edellisenä iltana. Tällöin tarkistetaan mukaan otettavat tavarat, rauhoitutaan ja tehdään mentaaliharjoituksia. Aamulla tehdään jälleen tietyt rutiinit ja edetään kohti kilpailua ennalta sovitun suunnitelman mukaisesti. Ennen kilpailua laaditaan vielä taktiikat ja erilaiset varmistuslistat odottamattomien tilanteiden varalle. Lisäksi tehdään mielikuvaharjoitteet. Myös itsepuhelut ovat suositeltavia. Niissä urheilija luo itselleen hyvää tsemppiä kertomalla itselleen esimerkiksi "tänään teen hyvän suorituksen" tms. Ennen kilpailua voi luoda myös viime hetken ankkureita ja tietysti kerrata entiset. Koko ajan pyritään optimaaliseen vireystasoon ja pyritään mahdollisesti optimoimaan myös kilpailujännitystä ja stressiä.

Valmistautuminen tulevaan kilpailu / harjoitustapahtumaan
1. rentouta itsesi n. 5 minuutin ajan, jotta kaikki ulkopuoliset ja mielen sisäiset häiriötekijät poistuvat ja keskittyminen tuleviin mielikuviin lisääntyy.

2. eläydy aikaisempaan parhaaseen, kilpailua tai harjoitusta vastaavaan suoritukseen tai kuvittele ihannesuoritustasi.

3. kun suoritukseen liittyvä tunnetila on voimakkaimmillaan, ankkuroi/vahvista se
- syvään sisään hengitykseen tai
- avainsanan toistamiseen mielessäsi tai
- visuaaliseen kuvaan tms

4. nauti hyvästä suorituksestasi ja anna mielen ja kehon palautua, rentoutua hetken aikaa

5. siirry mielikuvissasi tulevaan harjoitus-/kilpailutapahtumaan

6. tee valmistautuminen käymällä läpi juuri Sinulle keskeiset valmistautumisrituaalit esim. portaikkomallin mukaan

7. ennen H-hetkeä palauta itsellesi aikaisemmin läpikäymäsi onnistuneen suorituksen tunnetilat ankkuria hyväksikäyttämällä (sisäänhengitys tms)

8. näe itsesi tekemässä hyvää suoritusta, kuule äänet ympärilläsi ja tunne kehon tuntemukset. Nauti hyvästä suorituksesta.

9. anna elimistön ja mielen palautua tarvittava aika 2-10 minuuttia.

10. herätä itsesi laskemalla luvut 5 - 4 - 3 - 2 - 1 olen täysin hereillä ja virkeä

Tee tämä mielikuvaharjoitus ennen kovimpia harjoituksia ja ennen kilpailua. Sinulle sopiva ajankohta voi olla kilpailua edeltävä ilta, kilpailupäivän aamu tai 5-1 tuntia ennen kilpailua. Kokeilemalla tulet huomaamaan, mikä on juuri Sinulle sopiva tapa saada paras hyöty harjoituksesta. Tarvittaessa voit myös käyttää kilpailuun /harjoitukseen valmistautumis- kasettia. Tavoitteena on että sisäistät vähitellen mallin ja alat toteuttamaan sitä itsenäisesti, luovasti soveltaen.

KILPAILUN AIKAINEN VALMENNUS

Kilpailussa on tärkeää elää tässä ja nyt. Urheilija ei saa ajatella mennyttä tai tulevaa vaan ainoastaan elää nykyisyyttä. Huomion keskittäminen meneillään olevaan hetkeen on tärkeää. Ankkurien laukaisu on tehdään myös kisan aikana.

MISTÄ ALOITTAA HENKINEN VALMENNUS?

Jukka antoi muutaman vinkin, millä voi aloittaa omakohtaisen mentaalivalmennuksen.

1. Analysoi ja listaa menestystekijät, mitä lajissa tarvitaan
2. Listaa omat vahvuutesi
3. Listaa kehittämiskohteesi
4. Aloita rentoutusharjoittelu
5. Kirjaa ylös omat mielialat ja tunnetilat
6. Tee harjoituksissa mielikuvaharjoituksia
7. Arvioi omaa käyttäytymistäsi kaikilla tasoilla

Teksti perustuu Jukka Katajan luentoon, hänen kirjoittamaansa kirjaan "Rentoutuminen ja voimavarat" sekä hänen tekstiinsä " Urheilijan voimavarat - miten voimaantua" www-sivujen osoitteesta http://www.hypnologia.com/fin/hypno/2002/2/uvmv.html.

Oili

Takaisin artikkelisivulle!